如果要做个中国南北方的差异排名,‘主食吃什么’绝对能排第一。

  南方人喜欢大米饭,北方人爱面食,面条、馒头是心中最爱。南北两方本来各自相安。

  但不知从什么时候开始,南北方人都撇开了习惯,关心起‘热量’来了。

  米饭、面条、馒头,到底哪个热量高?哪个吃了不容易胖呢?

  哪个热量更高?

  咱们先来看看原料,大米与面粉(小麦粉)。

  因为它们的淀粉含量接近,含水量的差别也不超过 10%。所以,它们的热量,基本都是 345 千卡 / 100 克生重。

  这也就意味着,100 克生大米煮的饭、100 克生面粉做的馒头,热量其实差不多。

  但是!一旦生米煮成了熟饭、面粉做成了面条和馒头,就大不一样了。

  二话不说,我们直接先来看结果。

  每 100 g 食物中的成分含量

成分

米饭

面条

馒头

热量 / kcal

116

107

223

含水量 / g

70.9

72.7

43.9

碳水化合物 / g

25.9

22.8

49.8

脂肪 / g

0.3

0.4

1.0

蛋白质 / g

2.6

3.9

7.8

  数据来源:中国食物成分表 第6版

  为什么大米和面粉做熟后,热量就大不相同了呢?

  关键其实在于含水量。

  美食的诞生是一个奇妙的化学反应。

  同样重量的米、面粉,当把它们做成米饭、面条和馒头时,却会由于烹饪方式不同,导致吸水量也不同。

  同样重量的熟食,吸水少的自然包含了更多原材料,热量也会更高。

  所以,要判断同样重量的米饭、面条和馒头的热量高低,只需看看谁更吸水。

  米饭

  米饭很擅长吸水,含水量高达 71% 左右,100 克大米往往能煮出 1 碗 200 多克的米饭。

  面条

  论吸水,面条也不示弱,毕竟这是一位在一锅水里成长起来的选手。它的含水量与米饭近似,达到 73%。

  是不是看不出来?

  馒头

  而至于馒头……则是主食界不太能吸水的选手,含水量只有 44%。

  因而,当拿 1 个大馒头(100 克),跟 1 小碗米饭(100 克)或 1 小碗面条(100 克)比热量时,简直就像是在看不同重量级别摔跤手比赛,胜负早已注定。

  吃哪个不容易胖?

  肯定是热量低同时容易饱的呀。

  那问题来了,哪个主食满足这个条件呢?

  ➊ 同样多的热量,体积大的一般比较容易让人饱。

  米饭、面条含有较多的水,胃里满满的,拍一拍就感觉饱了。

  ➋ 蛋白质含量与膳食纤维含量越高,越容易饱。

  面粉中蛋白质与膳食纤维含量均高于大米,所以相对来说面条比米饭更扛饿。馒头干货多,也比较扛饿,但是小心不要吃多了。

  ➌ 关心减肥的话,就尽量要选‘血糖反应’更低的食物。

  血糖反应相对低的,一般也比较扛饿。大米饭、面条、白馒头的血糖反应差不多,都在 81~88 左右,馒头稍微高出那么一点点。

  如果是杂粮、全麦做的,血糖反应会再低一些。

 

食物

升糖指数 GI

小麦

馒头(小麦粉)

41

85

土豆

土豆泥

62

87

大米

大米(煮 1 分钟)

大米(煮 6 分钟)

82

46

87

芋头

48

山药

51

红薯

54

玉米(甜、煮)

55

土豆

62

小米

71

  好了,说了这么多,给大家划下重点:

  想减肥的话,优先选米饭或面条,杂粮的最好;选馒头的话,注意量要减半,小心吃多。

  最后一点很重要,对于减肥,吃米饭还是面条并不是关键,关键永远是整体均衡,以及……要运动。

  本文转自丁香医生 作者蒋放  

  

  

  

  

  

  


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