来源: 科学世界

  在睡觉时或感到睡意时,为了甜美地睡上一觉,身体和卧室应该处于怎样的状态?随着睡眠科学的不断发展,科学家正在陆续揭开这些问题的答案。本文将介绍有关睡眠的最新机制,告诉我们怎样才能夜夜好眠。

  好眠的3大条件——昏暗、安静以及舒适的室温

  “特别困,但翻来覆去就是睡不着”“睡了好久,但感觉睡得不深”——读者们是否有过上述感受呢?出现这种情况,可能是受到了卧室环境的干扰。那么,怎样才能营造一个既不妨碍入睡,又能提高睡眠质量的卧室环境呢?专家为我们提出了以下建议:昏暗的光线、安静的环境、舒适的温度与湿度,这3点非常重要。

  光是妨碍入睡、导致睡眠中途醒来的一种重要刺激因素,会严重干扰睡眠。不过,如果环境过于黑暗的话,有时也会导致睡眠者紧张,反倒很难入睡。最好在就寝时将照明设置到最小亮度。此外,早上起床前后照射到阳光的话,则有助于生物钟复位,形成正常的睡眠节律。因此,除非夜晚的室外光线过于刺眼,卧室的窗帘最好能透过一点光亮。

  声音也是妨碍好眠的一种刺激,尤其是人的说话声具有很强的觉醒作用。不过,也有一些人需要听着一些声音才能安然入睡。对于需要听着特定音乐或波涛声等才容易入睡的人来说,还是继续维持原有的习惯为好。不过即便如此,最好还是设置设备定时关机,入睡后应该保持安静。

  专家认为,过热、过冷、过湿的环境都是睡眠的敌人。很多人睡觉时都习惯关闭空调,但从好眠的角度来看,这一习惯是错误的。无论夏天还是冬天,夜间最好也开着空调,这样才能保持舒适的温度与湿度。不过,尽量要避免冷风直接吹到人体。

  图像描绘了容易入睡且睡眠中途不易醒来的理想卧室环境。卧室最好尽量昏暗、安静,并保持舒适的温度与湿度。清晨能照射到阳光的话,也是非常不错的。

  身体“散热”是入睡的关键

  除了舒适的室内温度对于睡眠非常重要之外,体内温度,即体温与睡眠的关系也很重要。

  通常情况下,可以在直肠内测量的“核心体温”(深部体温)要比在皮肤测量的“皮肤体温”高3~5℃左右。核心体温与受生物钟影响的觉醒信号的波动是联动的,在下午9时左右达到高峰,之后开始下降。入睡前后,核心体温进一步降低,在睡眠期间达到最低。

  与此相反,皮肤体温则在入睡前后慢慢升高(橙色曲线)。婴儿犯困后手脚发热,就是这一现象的体现。

  睡眠与体温的关系

  粉色表示核心体温,橙色表示皮肤体温。核心体温是大脑及内脏的体温,比皮肤体温高3~5℃左右。体温差缩小以及随着体温差的缩小而向体外散热是入睡前后的特征。

  睡觉前洗个热水澡的习惯并不好!

  入睡前后,身体深部会向皮肤散热,两者之间的体温差将减小。这一点固然没错,但也不是‘总之核心体温降低的话就能睡着’这么简单的。也有研究表明,手足等身体末端变暖与散热对睡眠非常重要。

  例如,如果上床睡觉前洗个热水澡的话,有时会导致核心体温难以下降,反而难以入睡。因此,最好能在就寝前2小时左右洗完澡。如果必须要在就寝前洗澡的话,则建议洗温水澡。

  此外,当感觉过于寒冷的话也无法入睡。不过,在冬天使用电热毯时,最好在睡觉前关掉电源或者设为定时关机。要是在睡眠中也一直加热的话,则会妨碍身体散热,有可能导致中途醒来,影响睡眠质量。

  夜晚的明亮光线会扰乱睡眠节律

  夜晚射入眼内的明亮光线可能会扰乱生物钟,妨碍睡眠。虽然全身所有的细胞都有生物钟,但控制它们的中枢生物钟位于大脑的视交叉上核。中枢生物钟的“指针”在清早接受强光照射的话就能复位,可如果在夜晚就被强光照射的话,指针就会后退1~2个小时。

  通常情况下,进入夜晚后,脑在生物钟的作用下会向全身释放“褪黑素”。研究认为,褪黑素的增多有助于入睡。但是,如果生物钟的“指针”后退的话,脑分泌褪黑素的时间将推后。另外,光线本身也会抑制褪黑素的分泌。这些因素将导致难以入睡。

  夜间照明最好使用控制了亮度的光。眼睛视网膜上分布着感受光线的视细胞(光感受器)。视网膜的“神经节细胞”负责将来自视细胞的信号传送到大脑中。

  最近的研究表明,部分神经节细胞能感受波长460纳米(1纳米是10亿分之1米)左右的蓝光,该信号可调节位于视交叉上核的中枢生物钟。智能手机、计算机、发光二极管(LED)灯等发出的光线中所含的蓝光通过这一途径影响着生物钟。

  如果考虑光量的话,不单单智能手机、计算机发出的光,起居室或卧室在夜间过亮也是一个问题。有些人在居住空间偏爱使用明亮的白光,我们应该重新认识这一点,夜间最好使用黄色或橙色这样让人感觉稍稍发暗的照明。

  蓝光导致生物钟延迟

  图像描绘了在夜晚因受到智能手机或房间照明等发出的蓝光的影响,生物钟的“指针”后退的机制。眼睛内视网膜的部分神经节细胞起着蓝光感受器的作用,并将该信号传送到视交叉上核,从而导致中枢生物钟的“指针”后退1~2个小时左右。

  光线调节生物钟

  生物钟的周期(大约24小时)有一定的个体差异,有些人的生物钟短于24小时,有些人的则长于24小时。“生物钟通过光线来复位”是使得生物钟的“指针”与地球自转所形成的昼夜交替同步的机制。在现代人生活的环境中,有时候夜晚也能接收到本应白天才会照射的强光,夜晚的强光会扰乱生物钟。


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