当代打工人最怕接到的电话,除了24小时待命等来的老板电话,和信用卡中心打来追讨借款的“夺命连环call”以外,大概就是来自体检中心打来告知健康问题的电话了。

  作者Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D。, and Melinda Smith, M.A。

  封面Cinyee Chiu

  出品神经现实精神健康团队

  人被诊断出癌症、心脏病或其他的严重疾病时,可谓是受到了接近毁灭性的人生“暴击”。但是,有一些方法可以让我们更好地应对这种打击和随之而来的情绪痛苦,维持生活质量。

  重病、重伤给情绪带来的影响

  严重的健康损害事件有可能使我们生活的方方面面陷于混乱之中,它可能是迁延不愈的慢性疾病,威胁生命的癌症,又或者是脑卒中、心脏病或虚弱创伤等重大健康问题。

  许多严重的健康问题似乎都起病隐匿,这些“不速之客”突然进入我们的生活,打乱生活节奏。一开始自己或许会感到被一波波的困难情绪淹没:先是恐惧与焦虑,再是深深的悲伤、绝望以及哀恸;还有一种可能是感到麻木,震惊到几乎无法动弹,又或者是产生那种“自己永远无法应对”的心情。情绪的动荡令自己的生活难以正常运作,无法冷静思考;它甚至会导致例如焦虑、抑郁等心境障碍。

  不过,无论被诊断出何种疾病、经历了何种情绪反应,要知道这至关重要的一点:我们不是无力的。我们可以采取一些措施来更好地应对自己面临的新境况,减轻重大疾病通常带来的那些压力和精神痛苦,找到在这条荆棘丛生的道路上继续前行的方法。

  在重病面前,人通常出现的情绪可能有:

  因为诊断结果让人难以接受,我们会感到愤怒或沮丧。可能会重复地问自己,“为什么是我?”或是试图反思自己是不是做错了什么,才引致了这样的结果。

  被迫正视自己的死亡,接受“我最终有可能就是因为这个疾病而失去生命”的预测。

  担忧未来:要如何应对这件事情?要如何支付治疗费用?有什么样的事情将会发生到自己的爱人、亲人们身上?随着病情发展,自己将面临什么样的痛苦?自己的生活将发生什么变化?

  对失去健康及昔日美好的生活感到哀痛

  感到无力、绝望,或无法看到“最糟糕情况”以外的别的可能性。

  为自己曾经做过的事情感到后悔或内疚,认为正是这些事情导致了重病或重伤。因自己目前的状况影响了周边的人而感到羞耻。

  否认问题的存在,或拒绝接受疾病的诊断。

  产生孤独感,感到与那些无法理解自己当下经历的亲朋好友间的联系被切断了。

  失去自我,感到“我不是我”,剩下的只有治疗。

  情绪反应和体验到的心理痛苦的程度将受到许多不同因素的影响,包括年龄、性格、所患疾病的类型及预后,还有能获得多少支持等等。

  不管我们的状况如何,要知道的是,面对可能改变生活的事件,产生多种多样的情绪困扰是一种正常反应。这不代表自己很软弱、正在走向疯狂,也不代表我们无法应对前方的健康和情绪挑战

  面对重病诊断

  要更好地应对重病“暴击”,我们要把握住几条大的原则:

  当发现自己身患危及生命的重病时,所有的事情都变得不同了。有人可能哭过,向身边的亲人们寻求过安慰,也尽自己的全力转移过注意力,或假装什么都没改变。有人可能只能感受到震惊,无法应对那突然变得面目全非的生活。又有人甚至已经跳到行动的一步,开始采取行动来解决这个健康问题。

  但不同的情绪反应的方式之间并没有对错之分。每个人生而不同,所以在得到重病诊断或发生重大健康事件后,也不必强制自己非要以什么方式来思考、感受或行动。要给自己时间来接受这个新消息,并在调整步伐的过程中友善地对待自己。

  允许自己充分感受。在痛苦的当下,避免体会自己的情绪看似是更明智的选择。但是不管是否关注它们,这些情绪都依然存在。尝试忽略自己的感受不仅会使自己压力徒增,甚至可能会延缓恢复。但是,如果允许自己去感受这些情绪,或许就会发现,即使是无比激烈的、干扰性极强的情绪也都会过去。最初接到诊断时感受到的那种痛苦会开始减弱,生活的某些面向甚至会回到正轨。

  对治疗和恢复的进度抱有耐心。在接到初步诊断、或是经受一次影响健康的重大事件后,医疗团队可能需要时间进行一系列检查、问诊等才能最终确定疗程。当掌握的信息有限时,面对充满变数的恢复之路,我们常常会感到焦虑难挨。但是,如果不断进行网络搜索、选择依赖于那些令人恐惧且通常并不准确的信息,那只会让自己感到更糟。当面对许许多多的未知时,我们还是可以想办法照顾好自己:比如吃健康食品,保持运动,好好睡觉等等。去接触那些让自己开心的人,去参加那些让自己快乐的活动吧。

  抱着开放的心态面对改变。站在理性的角度上说,没有人会认为经历心脏病发或收到癌症诊断这种事能带来任何积极的影响。但这也并非毫无可能。被诊断为罹患危及生命病症的人中,有一部分可以通过这个改变来关注到生命中重要的事情——也就是那些真正为生命增添意义和目标感的事情。例如愤怒、内疚等负面情绪有时候甚至能带来正面的影响。比如,它们能驱动病人去达成治疗目标。保持开放的心态或许能帮病人找到这些积极之处,在那些即使最黑暗的情境里帮助他们更好地在情绪上做出应对。

  建议1:寻求帮助

  面对危及生命的疾病可能会使我们感到孤单,另外,即便是与最亲的人之间,也可能产生某种疏离感。我们可能感到,其他人不能理解我们在经历什么。又或者自己身边的人太想要渲染一种积极的氛围,以致于病人感到无法敞开心扉来表达自己真实的感受。也有人可能会担心,若诚实谈论自己正在经历的一切,就会成为他人的负担。但是,不管我们的境况如何,现在可不是做个蜗牛、躲回壳里的时候。

  当面对严重的疾病带来的压力时,社会支持可以对心理健康能带来很大的影响。拥有能够依靠的对象不仅可以为病人的生活提供实际的帮助,比如,开车送他们去看医生或帮他们做家务等;此外,他们的存在对病人的情绪健康来说必不可少。因此在接受治疗的过程中,注意维系与身边人的情感联结并继续享受社交活动等,可以令病人的情绪和未来前景大不相同

  比如,很多研究都表明,已婚人士比未婚人士在接受癌症诊断后的存活率更高。这很有可能就是因为已婚人士可以从伴侣和孩子的身上得到更多社会支持。当然,这也不是说我们必须通过结婚或者进入稳定恋爱关系来获得他人的支持。

  “划重点”

  1)选择那些对自己有用的支。在得知自己罹患重病或遇到其他健康问题后,我们选择信任和依赖的对象以及选择要透露多少关于自己医疗状况的信息等,都是非常私人的决定。但是选择独自坚持到底只会让那些关心自己的人失去提供支持的机会。

  2)不要因为担心成为别人的负担而不去寻求帮助。那些关心病人的人会因为被信任而感到被肯定和依靠,而绝不会认为他很软弱或是觉得他是个负担。寻求帮助只会让病人与亲友之间的联结变得更紧密。

  3)向亲友中的那些“优秀的聆听者”们寻求帮助。当选择要信任的对象时,要选择那些“优秀的聆听者”。“优秀的聆听者”会专注、带有同情心地聆听;他们不会分神,不会批判病人,也不会规定病人应该怎么去思考或感受。

  4)尽量做面对面交流。虽然通过打电话、发短信或在社交媒体上交流等方式来寻求亲友支持是好的,但是面对面的支持还是非常重要。对病人来说,跟关心的人面对面交流在减轻压力和提升情绪方面作用巨大。

  5)加入互助小组。互助小组是谈论自己经历的安全场所。在那里,可以从那些有类似医疗经历的人身上获取一些应对挑战的好建议。如果刚开始不太顺利,不要失去信心——有的时候得试好几次才能找到真正适合自己的小组。

  6)寻求同伴支持项目。有很多关注某种特殊疾病的团体,他们可以为一些在经历相似健康问题的病友建立联系。病友们可以通过见面交流、网上沟通、打电话等方式沟通。这样,病人就能从那些经历同样的疾病、有一手经验的人那里得到一对一的支持。

  建议2:充分感受自己的情绪

  面对慢性病或危及生命的重病时,我们可能会被自己汹涌而至的情绪吓到。可能会跟很多病人一样,认为封闭自己的情绪、假装坚强或逼自己用积极而愉快的态度去面对,才能为自己的疾病带来最好的结果。但是,诚实地面对自己体验到的负面情绪不会延缓疾病的恢复,反而甚至能够带来积极的影响

  2002年的一份关于癌症病人应对疾病方式的研究综述指出,假装快乐对治疗成功或降低疾病复发率等没有什么作用。实际上,封闭情绪只能让压力水平变高,使自己感受到更多的疼痛感,更会提高对焦虑、抑郁的易感度。通常,正是拒绝面对恐惧这件事加剧了无望感、悲伤感疼痛感,更会提高对焦虑、抑郁的易感度。通常,正是拒绝面对恐惧这件事加剧了无望感、悲伤感伴随着抗争重病而来的。

  然而,不管情绪本身多么令人痛苦而恐惧,去直面它们都能帮助我们减轻焦虑和痛苦、使我们能更好地与现状达成妥协,从而在治疗和恢复过程中找回内心的平静和身体的强健。

  要学习面对情绪

  我们中的很多人从小就被教导说,要懂得收敛情绪。结果是,我们要不就把譬如恐惧、悲恸、愤怒等情绪内化,要不就以不恰当的方式突然爆发。这样,负面的感受一点都没有被赶跑,而是被进一步激化了。到达成年时,我们通常会发现,自己连识别真正的情绪都很难做到了。但是,学习如何重新与自己的情绪建立链接永远不会太晚。我们可以从聆听自己身体开始做起

  当体验到一种强烈的情绪时,我们很有可能感受到这种情绪正在身体的某处产生作用。当我们感到焦虑或害怕时,我们的胃就开始紧缩;当我们产生哀恸或丧失感,肩部肌肉就开始变得僵硬。通过关注这些机能感觉,可以开始充分体验情绪,而不是想办法忽略或压抑它们。

  当我们的感受被释放,我们会发现不同的情绪来去迅速。即使是那些最令人痛苦的情绪也很快会消退。在经历治疗的过程中,我们可能会听到、读到或看到那些激起自己强烈不适的事情。但是如果允许自己体验这些感受的话,这些情绪则不会持续很久。另外一种不同的情绪很快就会把它取代的。

  建议3:管理压力

  焦虑会引发或加剧很多不同的病症,包括心血管疾病、高血压、胃肠功能障碍、慢性疼痛,影响术后恢复、伤口预后,带来一些癌症或癌症治疗的副作用等。而压力管理技巧的训练则可以帮助我们管理这些健康问题。

  比如:即使是曾经遭遇心脏病发作或经历心脏手术这样的重大健康事件,压力管理也可以在心脏康复或减少血压控制用药方面有所助益。如果罹患癌症,压力管理则可以帮助我们释放焦虑,减轻疲劳和睡眠困扰,提升情绪水平。

  不管被诊断出罹患何种疾病,下面的这些压力管理建议应该可以帮助我们提升整体健康水平:

  1)向信任的人倾诉。与亲友们面对面地交谈是最有效果的减压手段;同时,这也是保持社交纽带和社交活动的又一个好理由。

  2)使用放松技巧。练习比如正念冥想、渐进式肌肉放松、深呼吸等的放松技术能让自己感到更冷静,降低血压,释放压力。

  3)保持充足睡眠。缺乏睡眠令压力加重;同样,压力又使人更难获得一夜安睡。通过调整日间活动习惯和养成良好的睡前常规习惯,可以打破这样的负循环,确保自己获得有质量的夜间睡眠。

  4)尽可能地保持身体活跃。锻炼是消除紧张、释放压力的有效办法,它能让我们感到一整天都更放松和积极。即使我们的治疗状况限制了自身的活动,我们应该还是能找到一些能让自己活动起来的方式,从而收获锻炼身体带来的好处。

  建议4:多做给自己带来

  意义和快乐的活动

  不管我们在面对哪种健康问题,它都不能定义我们作为一个“人”的一切。继续做那些给自己生命带来意义感、目标感和喜悦感的事情吧。这样,我们就可以再次确认,这些令人愉悦的事情才是我们个人生命的意义所在,而疾病、伤痛或者是慢性健康问题不应成为生活的全部

  每个人生而不同,因此我们体验意义和快乐的方式也不同。如果自身的健康状况使我们不能再参与一些曾经喜欢的活动,那么,可以寻找一些别的活动来滋养并丰富精神。

  “划重点”

  1)重新开始一个被忽视已久的兴趣,或者尝试开始一个新的爱好。上感兴趣的课或者是加入一个俱乐部能帮助我们同时追求兴趣和拓展社交网络。

  2)学新东西。比如一种乐器、一种外国语言、一种新游戏或者是一种新运动。

  3)参与社区活动。尝试参加本地的活动或是为自己关心的议题做志愿者。

  4)与大自然接触。在院子里做做田园劳作,去风景秀丽的地方远足,钓鱼,或是在公园里遛狗。

  5)欣赏艺术。参观博物馆,看演唱会或戏剧,加入一个读书会,或者是开始画画/摄影。

  6)写回忆录。围绕自己的经历写一本“应对XX疾病基础知识书”或开一个博客来讲述自己身上的故事。

  建议5:处理焦虑和抑郁问题

  当我们患上重病,对自己的健康状况感到悲伤、并对因治疗而失去的希望和梦想感到哀伤,都是很正常的。对未来可能发生的事情感到担忧,对某个治疗方法感到忧虑,也很自然。但是,如果在某人身上,这样的感受一直持续并开始扰乱日常生活,那ta可能正在经受着抑郁症或焦虑症的折磨。

  类似抑郁和焦虑的心境障碍在重病患者之中是很常见的。它们会引发一个恶性循环。疾病引发了焦虑或抑郁症,它们会腐蚀人的整体健康,而这又会反过来给生理疾病的治疗本身带来负面影响。然后,心境障碍将进一步恶化,接着再继续循环。

  除了接受心理咨询和服用药物外,以下这些方法也可以帮助我们应对焦虑和抑郁:

  1)管理好使人变得虚弱的症状,比如疼痛。如果疼痛没有得到治疗,它们会给我们的情绪带来损害效应,加重焦虑的思想和无望的感觉。与自己的医疗团队就如何更好地管理疼痛及其他使人痛苦的症状进行沟通吧。

  2)轻松地面对担忧情绪。每个人都有为某事担心的时候,在生病的时候更是如此。但是如果我们持续地高估事情变糟的可能性,或者总是立刻想到最差的情况,那就必须要为此采取行动了。可以选择采取一些措施来对抗这种焦虑思维,把可以解决和不能解决的忧虑区分开来,学习用更加平衡的方式来看待自己的状况。

  3)照顾好自己。向他人寻求依靠,保持规律运动和良好的饮食和睡眠都被证明是可以帮助改善抑郁、焦虑症状的方式。

  4)减少饮食中的糖类。如果可以在日常饮食中减少软饮,少吃糖和含糖零食等,人的焦虑水平可以降低;另外,也可以避免在“高糖效应”之后产生的情绪低落。

  5)理智地摄入咖啡因、酒精和尼古丁。降低或戒除咖啡因摄入可以帮助改善焦虑情绪。同理,酒精会使焦虑和抑郁症状加重。另外,虽然有时候香烟看起来令人放松,但是尼古丁却是让焦虑和压力水平变高的强兴奋剂。

  对抗“万一……”的想法

  万一。……治疗没有用呢?万一……我无法应对副作用呢?万一……我就这样不得不跟我的亲人们说再见呢?

  难以想象任何一个患者在面对危及生命的重病时,会没有担心过这种“万一……”情境的发生。当人在为自己的生命战斗,却面对着巨大的不确定性时,“担心”这件事本身似乎能给人一种对当下情境的掌控感。但就跟应对所有的焦虑思维一样,也有一些方法可以使忧心忡忡的头脑冷静下来,然后用更平衡的观点看待这件事情:

  “划重点”

  1)告诉别人自己是怎么想的。把“万一……”的想法大声地表达出来,可以帮助病人正确地看待事情。如果这份恐惧是毫无根据的,把它讲出来通常可以揭露出它的真面目。最后我们通常会发现,它们一般都只是对事情毫无助益的担心。

  2)反驳这个思维。自己在害怕的事情真正会发生的可能性有多少?其他可能的结果是什么?如果有一个朋友在遭遇同样的情境,你会对朋友说什么?

  3)接受不确定性。面对重病的一大部分就是要学会跟未来的不确定性达成妥协。为所有可能出错的事情担心,并不会让生活变得更“可预测”。这种情绪只会使人离当下可以享受、体验的好事情越来越远。

  如何帮助别人应对重症

  当在乎的人遇到了严重的健康问题或是正在与危及生命的疾病斗争,总会有不知道该说什么、该做什么的时候。你的亲人可能正在经历令人痛苦的情绪,这令那些即使与病人最亲近的人也不确定要如何为他们提供最好的支持。以下这些建议能有所帮助:

  提供支持。你的朋友或亲人可能不愿意主动要求他人提供帮助。但是,正是亲友的支持才能使他们的恢复之路大不相同。我们可以提出针对某个具体的事项的帮助,即便只是在他们接受治疗的时候坐在他们身边、或在治疗后提供陪伴这样简单的事情。有的时候,我们可以为他人做的最重要的事情就是陪伴。

  聆听。当跟患重症的人谈话时,总是容易有种怪怪的、不知道要说什么的感觉。但有时候,最重要的事情就只是聆听本身。我们要不加批判地允许他们把自己正在经历的事情表达出来,不要告诉他们“应该怎么做”,也不要尝试盲目地宣扬积极情绪。

  了解关于这个疾病的更多信息,但是不要在别人没有主动提问的前提下主动提供建议。如果能对亲人的病症和治疗情况了解更多,就能更有准备地提供帮助。但是这不代表要告诉他人他们应该或不应该怎么做,除非他们明确地问你的意见,或者是想要了解你获取了什么知识。病人是最终决定采用什么方式进行治疗的人,即使有时候不同意这些决定,也请表示支持。

  保持联系。有的疾病的治疗周期很长,所以不仅要在亲人收到诊断的时候提供支持,还要对他们一如既往地保持关注。对亲人在接受治疗之后提供的支持,跟在之前提供的支持一样重要。

跟患重疾的人谈话要注意

可以做的

不可以做的

让对方知道,不管他们什么时候想要倾诉,自己都愿意聆听。

不要对对方说“我完全明白你的感受”,或是把他们的情况跟别人的情况对比。每个人的状况都是独特的。

如果感到怪怪的,就承认这种感觉。相比起假装什么都没有发生,坦诚面对更好。

不要对他们说“一切都会好的。”这种陈词滥调会让他们更难谈论那些他们正在经历的挑战。

如果不知道要说什么,记住,一个温暖的拥抱或一个温柔的触碰就可以代替很多语言。

不要总让他们“保持积极”或者“看好的一面”。相比起逼他们去以某种方式面对,更好的方式是让他们知道,可以自由地表达自己的真实感受。

如果不能亲自探望,可以通过电话、短信或寄送卡片来让亲人们知道你的牵挂。

如果对方不想说话、表达愤怒或不高兴,不要认为是针对你本人的。

试着让你们的关系尽量平常。在适合的时机一起开开玩笑吧。

尽可能保证他/她清洁、干燥以及舒适。在他/她身下放一个易于替换的垫子,弄脏了之后把它拿走。


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